Как избавиться от бессонницы

Бессонница – бич современного общества. Всё чаще и чаще от своих клиентов слышу о том, как они мало и плохо спят. Не знаю, как уснуть быстро. Часто просыпаюсь. Сон не крепкий. Перечислять симптомы можно и дальше. Но хватит это терпеть! Бессонницей страдают многие, и это, конечно же, плохо, но хорошая новость в том, что это состояние поддаётся коррекции. Я не сторонник медикаментозного лечения инсомнии, считаю, что это мера крайняя. Можно достаточно легко справиться и без так называемых гипнотиков.

Правила организации сна

  1. Гигиена сна

Во-первых, нужно соблюдать правила гигиены и организации сна. Их не так и много, они просты, и порою именно их соблюдение и решает проблему.

  • Продолжительность сна. Она индивидуальна для каждого. Однако существует так называемая «медицинская норма» сна – 6,5-7,5 ч.
  • За час-полтора до сна необходимо ИСКЛЮЧИТЬ всю нетипичную (отличную от повседневной, привычной) нагрузку – физическую и эмоциональную. Например, исключить бег, просмотр ТВ, интенсивную уборку, интернет, и т.п.
  • Соблюдать комфортную температуру для сна. Согласно исследованиям, такой является температура в диапазоне 18°-24° С. При необходимости проветрите комнату, или же поставьте сплит-систему на обогрев.
  • Благотворное воздействие на сон оказывает приём перед сном горячего чая, молока, какао. Сделайте это своеобразным ритуалом. Каждый день в т.н. «полтора часа тишины» выпивайте стакан горячего напитка. Со временем напиток будет служить сигналом вашему организму (мозгу), что пора спать.
  • Будильник или другое устройство, выполняющее его функцию, на время сна должно находиться как минимум на расстоянии вытянутых рук. Во время сна не будет соблазна взять его в руки и посмотреть «через сколько вставать», соответственно возрастает вероятность того, что спать будете больше.
Читайте также

Психолог и коуч: чем отличаются эти специалисты
В последнее время большую популярность приобрел такой вид услуг как коучинг. Что за очередная секта? Недоверие в данном вопросе вполне понятно и логично. Странное слово, которое звучит…

 

  1. Недостаток магния (Mg) в организме как причина бессонницы

Часто причиной бессонницы является недостаток магния (Mg) в организме. Стоит позаботиться о приёме поливитаминного комплекса, имеющего в своем составе магний (строго по инструкции!). Хорошее влияние на сон оказывает аромат лаванды (эфирное масло, подушка со специальным наполнителем, и пр.).

  1. Важно соблюдение режима сна и бодрствования. Приучите себя просыпаться и засыпать в одно время. Со временем это станет привычкой, и засыпать будет проще, как бы на «автомате».
  2. Спальное место. Оно должно использоваться исключительно для сна и секса, но не для просмотра ТВ, еды, и т.п. Должна быть сформирована стойкая ассоциативная связь – лёг на диван (кровать), значит пора спать.

Самомассаж для засыпания

Существует вид массажа, который быстро поможет уснуть. Смысл его заключается в растирании икроножных мышц. Это вызывает временный отток крови от головы, что сопровождается приятным чувством сонливости. Данный приём совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Как я уже писал выше, часто выполнение этих правил уже сделает ваш сон более качественным.

Случай из практики. В моей практике был достаточно показательный случай: за помощью обратился мужчина, в возрасте 30-35 лет, совладелец небольшого строительного бизнеса. Жаловался на трудности в засыпании, беспокойный сон и трудности, связанные с утренним пробуждением. В ходе консультации стало известно, что клиент испытывает сильное беспокойство за своё дело. У него отсутствует доверие к компаньонам, партнёрам по бизнесу. Он беспокоится за деньги его отца, вложенные в бизнес и пр. И логично было бы предположить, что именно это его беспокойство, его желание контролировать бизнес, партнёров и послужило причиной бессонницы. Это как в той старой рекламе: «Заплати налоги и спи спокойно».

Собственно, с этого мы и начали коррекционную работу, которая на протяжении 2-3 сеансов не приносила ощутимых результатом, пока мой клиент как-то вскользь не обмолвился о том, что по ночам после работы он с друзьями играет в футбол. Его любительская команда арендует спортивный зал, и там играют между собой в футбол. Путь от зала до дома у него занимает минут 10 на автомобиле, и вернувшись домой, он тут же ложился в кровать:

1) не мог долго заснуть;

2) если и засыпал (от усталости), то сон его был поверхностным, сопровождался частыми пробуждениями.

Какое правило гигиены сна им грубо нарушалось? Правильно, о «часе тишины». После физической нагрузки его организм находится ещё в состоянии возбуждения, и ему нужно время, чтобы успокоиться. Да и эмоциональных переживаний никто не отменял после футбольных побед или поражений. Стоило только ему изменить привычный распорядок дня, как сон его стал приходить в норму. Всё оказалось намного проще, чем выглядело в начале.

Читайте также

Могут ли психические нарушения стать причиной бесплодия?
Диагноза «психологическое» бесплодие в Международной классификации болезней человека не существует. К этому состоянию относят случаи невозможности зачать и выносить ребенка, которые нельзя объяснить…

 

Техника “Черный квадрат”

И напоследок поделюсь старой-доброй техникой, мною любимой: если трудно заснуть, мысли лезут в голову, не прекращается анализ дня прожитого и построение планов на утро, просто представьте (с закрытыми глазами) перед собой на расстоянии вытянутой руки чёрный квадрат со сторонами сантиметров в 30. Сфокусируйте своё внимание на нём, рассмотрите его (как произведение Малевича в галерее). Через пару минут вам захочется спать, и совсем скоро вы заснёте, обязательно выспитесь и проснётесь отдохнувшими, полными сил и энергии.

0
Автор публикации
Евгений Онищенко 0
Комментарии: 0Публикации: 2Регистрация: 29-02-2020
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.